Una alimentación variada y equilibrada cubre la mayoría de las necesidades del embarazo, pero algunos nutrientes merecen una atención especial. Esta es una guía sencilla de las vitaminas y los minerales esenciales y de dónde obtenerlos.
Ácido fólico
Ayuda a prevenir los defectos del tubo neural. Se recomiendan 400 microgramos al día, idealmente desde al menos un mes antes de la concepción y durante el primer trimestre. Lo encuentras en verduras de hoja verde, legumbres y cereales enriquecidos; a menudo se complementa con un suplemento.
Hierro
Las necesidades aumentan para sostener el mayor volumen de sangre. Buenas fuentes: carne magra bien cocinada, legumbres y verduras de hoja verde. La vitamina C (cítricos, kiwi, pimiento) mejora su absorción.
Calcio y vitamina D
Esenciales para los huesos y los dientes del bebé. Lácteos pasteurizados, bebidas vegetales enriquecidas y la exposición moderada al sol ayudan a cubrirlos.
Omega-3 (DHA)
Apoyan el desarrollo del cerebro y los ojos. Los aportan el pescado azul de bajo mercurio (sardinas, caballa, salmón), las nueces y las semillas de lino.
Yodo
Importante para la tiroides y el desarrollo neurológico. Usa sal yodada y consume lácteos y pescado; a veces el médico aconseja un suplemento.
En resumen
Ácido fólico, hierro, calcio, vitamina D, omega-3 y yodo son los protagonistas de la dieta del embarazo. Una alimentación variada, junto con los suplementos que indique tu médico, es la mejor estrategia. Personaliza siempre tu plan con un profesional.