Durante la gravidanza il fabbisogno di alcuni nutrienti aumenta in modo significativo, ma questo non significa mangiare “per due”. Significa mangiare meglio: scegliere alimenti ricchi di ciò che serve davvero a mamma e bambino, e sapere come riconoscerli anche quando si mangia fuori casa. In questa guida vediamo i nutrienti chiave e dove trovarli nel piatto, in modo sicuro.
Acido folico e folati: la base dei primi mesi
I folati (vitamina B9) contribuiscono al normale sviluppo del tubo neurale del feto. Le principali autorità sanitarie raccomandano un’integrazione di acido folico prima del concepimento e nel primo trimestre, da concordare con il proprio medico o ginecologo. A tavola, i folati si trovano in verdure a foglia verde (spinaci, cime di rapa, broccoli), legumi, agrumi e cereali integrali.
Attenzione alla cottura sicura
Le verdure crude devono essere lavate con cura: al ristorante, chiedete se insalate e crudités sono state lavate accuratamente. Le verdure ben cotte sono sempre una scelta sicura e comoda.
Ferro: contro la stanchezza e per l’ossigenazione
Durante la gravidanza il volume del sangue aumenta e il fabbisogno di ferro cresce. Le fonti migliori sono carne ben cotta, legumi (lenticchie, ceci, fagioli), semi di zucca e verdure a foglia. Per favorire l’assorbimento del ferro vegetale, abbinate una fonte di vitamina C: un filo di limone sulle lenticchie, peperoni, kiwi o agrumi a fine pasto.
- Carne rossa sempre cotta a cuore, mai al sangue.
- Fegato e derivati: da limitare o evitare per l’elevato contenuto di vitamina A preformata.
- Tè e caffè lontano dai pasti, perché riducono l’assorbimento del ferro.
Calcio e vitamina D: ossa forti per due
Il calcio sostiene la formazione dello scheletro del bambino, mentre la vitamina D ne favorisce l’assorbimento. Latte e yogurt pastorizzati, formaggi a pasta dura, sardine e verdure come il cavolo riccio sono ottime fonti. Ricordate che i formaggi a latte crudo e molti formaggi a pasta molle vanno evitati per il rischio di listeria: chiedete sempre se il latte è pastorizzato.
La vitamina D deriva in gran parte dall’esposizione al sole, ma anche da pesce azzurro ben cotto e uova ben cotte. In molti casi il medico consiglia un’integrazione, soprattutto nei mesi invernali.
Omega-3 e DHA: il cervello del bambino
L’acido docosaesaenoico (DHA) è importante per lo sviluppo del cervello e della vista. Si trova in pesci come salmone, sardine e sgombro, ma anche in noci e semi di lino (in forma di ALA). Scegliete pesce ben cotto e a basso contenuto di mercurio, evitando pesce spada, verdesca e tonno in grandi quantità.
Colina, iodio e proteine
La colina, presente soprattutto nelle uova ben cotte, sostiene lo sviluppo cerebrale. Lo iodio, essenziale per la tiroide, si trova nel pesce e nel sale iodato. Le proteine, infine, sono i mattoni dei tessuti del bambino: carne cotta, pesce, uova, legumi e latticini pastorizzati coprono il fabbisogno con facilità.
Come costruire un piatto equilibrato al ristorante
Non serve rinunciare al piacere di uscire a cena. Una regola pratica è immaginare il piatto diviso in tre parti: metà verdure (cotte o ben lavate), un quarto proteine ben cotte, un quarto cereali integrali o legumi. Ecco alcune domande utili da fare al personale:
- Le uova nelle salse e nei dolci sono pastorizzate o ben cotte?
- Il formaggio è a base di latte pastorizzato?
- Il pesce è stato cotto completamente?
- Le verdure crude sono state lavate con attenzione?
Piatti facili da scegliere
Zuppa di legumi con pane integrale, filetto di salmone al forno con verdure di stagione, pasta con verdure cotte e ricotta pastorizzata, frittata ben cotta con spinaci, frutta fresca ben lavata o sbucciata a fine pasto.
Il ruolo dei ristoranti certificati
Sapere cosa scegliere è metà del lavoro; l’altra metà è trovare un locale che sappia rispondere con competenza. I ristoranti certificati SafeBloom formano il proprio personale su cottura sicura, gestione degli allergeni e comunicazione con le clienti in gravidanza, così che ogni domanda trovi una risposta chiara.
Nota: questo articolo ha scopo informativo e non sostituisce il parere del medico o del nutrizionista. Ogni gravidanza è diversa: confrontatevi sempre con il vostro professionista di fiducia prima di modificare dieta o integrazioni.
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